Вопрос был задан Юлией из Астрахани. Добрый день! У меня сейчас беременность 17 недель. В начале беременности стала плохо переносить метро: душно, сердце колотится. Один раз поезд остановился между станциями, и мне стало плохо и страшно, руки сделались влажными, коленки начали подгибаться. Я, конечно, виду не подала, но на следующей платформе вышла. Мы с мужем решили, что для блага малыша я перейду на работу из дома. Неделю назад нужно было куда-то съездить на метро. Зашла в вагон, двери закрылись, и у меня началась настоящая паника: сердце колотится, голову стянуло обручами, в глазах помутнело. Думала, что просто не доеду до остановки, еле взяла себя в руки. Обратно возвращаться пришлось на машине. Теперь боюсь повторения этой ситуации, ведь хуже всего от этого малышу. До этого подобные страхи случались изредка, если застревала в маленьком лифте. Муж считает, что это реакция нервной системы на беременность. А я боюсь, что у меня теперь постоянно будет этот "прецидентный" страх... Как можно себе помочь в данной ситуации?

На вопрос отвечает перинатальный психолог клуба беременных «Стихиаль», психолог – консультант журнала «Домашний очаг» Филяева Светлана. Вы можете помочь себе непосредственно в момент появления страха, тревоги.

Берите с собой плеер, сделайте подборку музыкальных записей для разного настроения - приятных, успокаивающих мелодий, или наоборот, позитивных, бодрых, веселых. Это поможет отгородиться от внешних раздражителей, погрузиться в желаемое эмоциональное состояние. Вы можете использовать эту музыку и дома. Не забудьте про детские песенки, колыбельные, сказки. К рождению ребенка вы можете создать небольшую фонотеку, вы слушаете ее вдвоем сейчас и будете ставить эти записи малышу в будущем. Для него это будет своеобразным мостиком между миром в мамином животике и новым миром, который он только начнет осваивать.

В момент беспокойства обратите внимание на свое дыхание. Вы описываете много телесных проявлений страха. Регулировать свое состояние можно, исходя из ресурсов тела. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, глубокий вдох, медленный глубокий выдох, считайте вдохи и выдохи. Восстановление спокойного ровного ритма дыхания вернет вам ощущение уверенности, на уровне физиологии избавит от спазма сосудов и нарушения снабжения кислородом.

Одновременно вы закрываете глаза и представляете себя в каком-то комфортном месте. Это может быть уголок природы, где вы были раньше, или же это будет образ, который создаст ваше воображение. Вы можете поработать с этим заранее дома - включаете приятную музыку, расслабляетесь в удобной позе и начинаете мысленно рисовать перед глазами картинку, рассматриваете ее детали, двигаетесь там, вдыхаете запахи, слушаете звуки, которые вас окружают. И когда понадобится, в стрессовой ситуации, вы закрываете глаза, приходят знакомые образы, вы погружаетесь в желаемое настроение, а страх и тревога отступают. Так вы освоите простой способ саморегуляции, который поможет вам и сейчас и в будущем.

Также нужно обязательно иметь в виду образ жизни в целом. Беременность – время перемен. Чтобы со всем справиться, действительно нужно себе помогать. Хороший сон, прогулки, разнообразный досуг, приток положительных эмоций. Как психолог школы для будущих родителей, рекомендую вам посещение групповых занятий. Там вы найдете новых друзей, получите эмоциональную поддержку, необходимые знания, подготовитесь к родам и физически и психологически, научитесь тому, как обращаться с ребенком.

Поработайте с психологом индивидуально, это поможет выявить вашу зону тревоги, понять, что является пусковым механизмом для состояния паники. Так вы позаботитесь сейчас не только о себе, но и о своем малыше.